据统计，目前我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国约莫每10个人中就有1个糖尿病患者 。不少糖尿病人都有这样的疑问，如何有效控糖呢？今天就给各人分享一下有效控糖的要领 。
一、控制住体重和腰围，控糖效果“水到渠成”
除了服药，控制体重和腰围是最直观、最基础的步伐，是有效控糖的重要方法，看住这两个指标基本上就够用 。因为它包括了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包括了吃动平衡的看法 。
只要将BMI和腰围控制在正惯例模内，控糖是水到渠成的事 。BMI=体重除以身高的平方，凌驾24就是超重，凌驾28就是肥胖 。腰围一般要控制在男性不凌驾85cm，女性不凌驾80cm 。
二、杂粮若是研磨太过，和精制碳水化合物差未几
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议接纳严格低碳水的“生酮饮食” 。碳水化合物不是不可吃，重点是控制精制碳水，好比精米、精面，因为它们升糖很快 。
所以想要有效控糖，可以吃粗杂粮，好比全谷物、薯类、杂豆等，它们不但营养更全面，升糖也慢 。可是要选择研磨水平低，颗粒大的粗杂粮，有些杂粮研磨太过，和精制碳水也差未几 。
三、酸奶、肉脯、番茄酱等，隐形糖需要关注
2型糖尿病很洪流平上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的 。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是各人比较容易察觉的，但有些隐形糖需要关注 。
好比酸奶里面的糖就不少，甚至它孝敬的糖分已经凌驾种种饮料 。许多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方法 �Ａ碛胁簧傧涛读闶澈徒戳鲜导噬弦灿胁簧偬�，好比肉脯、肉干、番茄酱等 。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以洞开吃喝 。尤其是有些无糖食品同样含有许多淀粉，吃进去的照旧糖 。
四、“苦瓜提取物”等降糖保健品，或许率是加药了
蔬菜含有大宗的纤维素和可溶性纤维，可以提供更长期的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反应 。民间流传的所谓“降糖食物”经常是蔬菜，好比芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因 。
多吃点蔬菜虽然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的 。市面上常有违法分子销售降糖保健品，好比苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好 。不必想，或许率是他们加药了 。
五、“无氧+有氧”运动结合，降糖效果最佳
运动除了可以坚持健康体重，还可以消耗血糖 。饭后走一走，能活九十九，这话有一定原理 。饭后剧烈运动肯定不可，但散步或快走能有效降低血糖峰值 。
通常各人会认为中等强度的连续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素对抗 。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练 。
除了以上，另有一些需要注意的因素 。好比少吸烟喝酒，纪律作息不熬夜，包管富足睡眠和休息，调理紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等，也是有效控糖的方法 。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要接纳有效控制步伐，是完全可以做到恒久共存，不影响生活质量的 。
据统计，目前我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国约莫每10个人中就有1个糖尿病患者 。不少糖尿病人都有这样的疑问，如何有效控糖呢？今天就给各人分享一下有效控糖的要领 。
一、控制住体重和腰围，控糖效果“水到渠成”
除了服药，控制体重和腰围是最直观、最基础的步伐，是有效控糖的重要方法，看住这两个指标基本上就够用 。因为它包括了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包括了吃动平衡的看法 。
只要将BMI和腰围控制在正惯例模内，控糖是水到渠成的事 。BMI=体重除以身高的平方，凌驾24就是超重，凌驾28就是肥胖 。腰围一般要控制在男性不凌驾85cm，女性不凌驾80cm 。
二、杂粮若是研磨太过，和精制碳水化合物差未几
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议接纳严格低碳水的“生酮饮食” 。碳水化合物不是不可吃，重点是控制精制碳水，好比精米、精面，因为它们升糖很快 。
所以想要有效控糖，可以吃粗杂粮，好比全谷物、薯类、杂豆等，它们不但营养更全面，升糖也慢 。可是要选择研磨水平低，颗粒大的粗杂粮，有些杂粮研磨太过，和精制碳水也差未几 。
三、酸奶、肉脯、番茄酱等，隐形糖需要关注
2型糖尿病很洪流平上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的 。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是各人比较容易察觉的，但有些隐形糖需要关注 。
好比酸奶里面的糖就不少，甚至它孝敬的糖分已经凌驾种种饮料 。许多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方法 �Ａ碛胁簧傧涛读闶澈徒戳鲜导噬弦灿胁簧偬�，好比肉脯、肉干、番茄酱等 。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以洞开吃喝 。尤其是有些无糖食品同样含有许多淀粉，吃进去的照旧糖 。
四、“苦瓜提取物”等降糖保健品，或许率是加药了
蔬菜含有大宗的纤维素和可溶性纤维，可以提供更长期的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反应 。民间流传的所谓“降糖食物”经常是蔬菜，好比芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因 。
多吃点蔬菜虽然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的 。市面上常有违法分子销售降糖保健品，好比苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好 。不必想，或许率是他们加药了 。
五、“无氧+有氧”运动结合，降糖效果最佳
运动除了可以坚持健康体重，还可以消耗血糖 。饭后走一走，能活九十九，这话有一定原理 。饭后剧烈运动肯定不可，但散步或快走能有效降低血糖峰值 。
通常各人会认为中等强度的连续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素对抗 。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练 。
除了以上，另有一些需要注意的因素 。好比少吸烟喝酒，纪律作息不熬夜，包管富足睡眠和休息，调理紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等，也是有效控糖的方法 。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要接纳有效控制步伐，是完全可以做到恒久共存，不影响生活质量的 。