国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游照旧宅家刷剧都难免让人感应疲乏 。今天就来教各人几组简单易学的拉伸行动，助你热情拉满，恢复元气 。在种种拉伸行动中，肩背部拉伸行动强烈推荐，可缓解恒久垂头看手机或者伏案事情引发的不适感 。其松开效率很高，可以锤炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态 。别的，关于小腿较粗、线条欠悦目，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿松开行动 。
一、肩背部拉伸行动
1、双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；
2、肩部属沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧坚持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；
3、行动缓和有力，在最大伸展位置坚持3个深呼吸；
4、全程收腹，臀部夹紧，坚持骨盆中立位；
5、重复3-5次 。
二、站立伸展行动
1、双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后划分放在腰部两侧；
2、以四指为支点将腰向后做后伸行动；
3、行动缓和有力，在最大伸展位置坚持3个深呼吸；
4、注意行动不要引发腰部不适；
5、重复3-5次 。
三、小腿肌肉松开行动
1、双脚前后弓箭步，坚持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；
2、挺胸收腹，坚持骨盆放在中立位；
3、感受后侧大腿后群的牵拉感，坚持30秒，如果感受不强烈可以做前腿微屈膝的行动；
4、注意行动不引发身体不适；
5、并步换腿，重复3-5次 。
四、颈部松开行动
1、仰卧位，屈髋屈膝，安排枕头于背部，坚持脖子向后延展位；
2、微收下巴；
3、将头缓慢转向一侧，坚持3个呼吸；
4、将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续坚持3-4个呼吸；
5、再次把头转向中立位 。
五、胸椎松开行动
1、侧卧位，上面一侧腿跨步向前；
2、手心朝下，手指尽量向前伸展；
3、眼睛追随手指的偏向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；
4、缓慢而充分地转一大圈；
5、行动缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气 。
六、体侧肌肉拉伸行动
1、侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；
2、双手安排于头上；
3、手指和脚趾划分向远处伸展；
4、感受身体侧方延展拉伸松开；
5、行动缓和有力，坚持3-5个深呼吸 。
国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游照旧宅家刷剧都难免让人感应疲乏 。今天就来教各人几组简单易学的拉伸行动，助你热情拉满，恢复元气 。在种种拉伸行动中，肩背部拉伸行动强烈推荐，可缓解恒久垂头看手机或者伏案事情引发的不适感 。其松开效率很高，可以锤炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态 。别的，关于小腿较粗、线条欠悦目，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿松开行动 。
一、肩背部拉伸行动
1、双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；
2、肩部属沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧坚持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；
3、行动缓和有力，在最大伸展位置坚持3个深呼吸；
4、全程收腹，臀部夹紧，坚持骨盆中立位；
5、重复3-5次 。
二、站立伸展行动
1、双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后划分放在腰部两侧；
2、以四指为支点将腰向后做后伸行动；
3、行动缓和有力，在最大伸展位置坚持3个深呼吸；
4、注意行动不要引发腰部不适；
5、重复3-5次 。
三、小腿肌肉松开行动
1、双脚前后弓箭步，坚持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；
2、挺胸收腹，坚持骨盆放在中立位；
3、感受后侧大腿后群的牵拉感，坚持30秒，如果感受不强烈可以做前腿微屈膝的行动；
4、注意行动不引发身体不适；
5、并步换腿，重复3-5次 。
四、颈部松开行动
1、仰卧位，屈髋屈膝，安排枕头于背部，坚持脖子向后延展位；
2、微收下巴；
3、将头缓慢转向一侧，坚持3个呼吸；
4、将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续坚持3-4个呼吸；
5、再次把头转向中立位 。
五、胸椎松开行动
1、侧卧位，上面一侧腿跨步向前；
2、手心朝下，手指尽量向前伸展；
3、眼睛追随手指的偏向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；
4、缓慢而充分地转一大圈；
5、行动缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气 。
六、体侧肌肉拉伸行动
1、侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；
2、双手安排于头上；
3、手指和脚趾划分向远处伸展；
4、感受身体侧方延展拉伸松开；
5、行动缓和有力，坚持3-5个深呼吸 。