近年来，越来越多的人选择素食，认为经常食斋更健康 。但尊龙官网登录人生就是博登录健康需要提醒各人的是，食斋虽然能带来诸多利益，但一味食斋并不可让身体更健康 。食斋更要讲究均衡膳食、科学搭配 。那么怎么食斋更健康呢 ？
一、食斋的利益及毛病
1、食斋的利益：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的爆发 ；可降低心血管疾病的患病危害 ；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康 ；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥 。
2、食斋的毛病：易造成卵白质缺乏，植物性食物中除大豆外，其优质卵白质的含量较低，容易造成人体卵白质缺乏 ；易引起营养素摄人缺乏，缺乏动物性食物，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入缺乏 。
二、3类人不适合食斋
1、处于特殊生理阶段的人群，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等 。
2、营养不良、贫血、免疫功效差的人群 。
3、老年人 。
素食人群是指以灿猩眢肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方法的人群 。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群 ；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群 。建议素食人群尽量选择蛋奶素 。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种，每周不少于25种 。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重），其中一半为全谷杂豆，如全麦粉、燕麦、红豆等，薯类碳水化合物含量高，可替代部分精米白面 。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半 。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果，不可用果汁取代 。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天摄入25至60克 。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较富厚，照旧植物卵白质的良好来源 。菌菇类含富厚的卵白质、膳食纤维、维生素、矿物质等 。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分富厚的矿物质，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸 。
四、增补6种易缺营养素
恒久素食的人群容易泛起部分营养素的缺乏，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻 。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物，须要时服用维生素B12增补剂 。
3、维生素D：可增加谷物摄入，每天适量光照 。
4、钙：注意增补绿色蔬菜，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源 。
5、铁：注意增补菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等 ；摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以利于植物铁的吸收 ；也可以利用铁制炊具烹饪 。
6、锌：增补豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物 。
五、选择营养素增补剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得富足的营养素 。素食人群是否需要吃营养素增补剂，要咨询营养医生，进行综合营养评价 。正确选择营养素增补剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素增补剂，凭据可能缺氨赡营养素种类进行增补 。
2、增补的剂量要适宜，营养素的增补量并非多多益善，制止盲目增补 。
3、阅读标签，凭据增补剂中的营养素含量和适宜人群进行选择 。
六、优选5种健康烹调方法
烹调方法建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方法 。
烹饪时应凭据所需温度和耐热性正确选择食用油，如菜籽油或大豆油适合烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌 。
近年来，越来越多的人选择素食，认为经常食斋更健康 。但尊龙官网登录人生就是博登录健康需要提醒各人的是，食斋虽然能带来诸多利益，但一味食斋并不可让身体更健康 。食斋更要讲究均衡膳食、科学搭配 。那么怎么食斋更健康呢 ？
一、食斋的利益及毛病
1、食斋的利益：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的爆发 ；可降低心血管疾病的患病危害 ；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康 ；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥 。
2、食斋的毛病：易造成卵白质缺乏，植物性食物中除大豆外，其优质卵白质的含量较低，容易造成人体卵白质缺乏 ；易引起营养素摄人缺乏，缺乏动物性食物，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入缺乏 。
二、3类人不适合食斋
1、处于特殊生理阶段的人群，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等 。
2、营养不良、贫血、免疫功效差的人群 。
3、老年人 。
素食人群是指以灿猩眢肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方法的人群 。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群 ；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群 。建议素食人群尽量选择蛋奶素 。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种，每周不少于25种 。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重），其中一半为全谷杂豆，如全麦粉、燕麦、红豆等，薯类碳水化合物含量高，可替代部分精米白面 。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半 。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果，不可用果汁取代 。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天摄入25至60克 。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较富厚，照旧植物卵白质的良好来源 。菌菇类含富厚的卵白质、膳食纤维、维生素、矿物质等 。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分富厚的矿物质，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸 。
四、增补6种易缺营养素
恒久素食的人群容易泛起部分营养素的缺乏，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻 。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物，须要时服用维生素B12增补剂 。
3、维生素D：可增加谷物摄入，每天适量光照 。
4、钙：注意增补绿色蔬菜，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源 。
5、铁：注意增补菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等 ；摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以利于植物铁的吸收 ；也可以利用铁制炊具烹饪 。
6、锌：增补豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物 。
五、选择营养素增补剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得富足的营养素 。素食人群是否需要吃营养素增补剂，要咨询营养医生，进行综合营养评价 。正确选择营养素增补剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素增补剂，凭据可能缺氨赡营养素种类进行增补 。
2、增补的剂量要适宜，营养素的增补量并非多多益善，制止盲目增补 。
3、阅读标签，凭据增补剂中的营养素含量和适宜人群进行选择 。
六、优选5种健康烹调方法
烹调方法建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方法 。
烹饪时应凭据所需温度和耐热性正确选择食用油，如菜籽油或大豆油适合烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌 。