2019年8月8日是中国第11个“全民健身日”，在这样一个特别的日子里，送给您一份科学健身运动指南：叫醒你的运动活力，燃烧你的卡路里！
一、 游泳指南
适合人群：儿童少年，成人
功效：防病治病
游泳是一种很好的全身性运动方法，对提高心肺功效十分有效 。由于水的压力和阻力作用，游泳可以消耗脂肪、强健肌肉，有助于减肥塑身 ；在浮力的作用下，可以不受重力压迫，利于身体生长 。游泳也是防病治病的手段，恒久锤炼能增强适应外界情况变革的能力，预防伤风等疾病 。
主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每周3～5次，每次60～90分钟
运动所在：选择宁静的泳池或水域
二、 跳绳指南
适合人群：儿童少年
功效：减肥瘦身
跳绳是一项全身性运动，不但可有效增加踝、膝枢纽韧带的力量及下肢肌肉力量，还能包管上下肢肌肉的协调生长 。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率，关于心肺功效有很好的锤炼，能快速减轻体重，可作为有氧减脂的主要内容，同时也能锤炼全身的协调性和灵敏度 。
主要运动部位：上肢、下肢、躯干，同时全身枢纽、肌肉、韧带等也都加入其中 。
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：每周跳绳3～5次，每次30分钟即可
运动所在：选择较为平坦宽阔的空地
三、 羽毛球指南
适合人群：儿童少年，成人
功效：增强体质
羽毛球是一项较强体力的运动，需要不绝地移步、跳跃、转体、挥拍，从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高体能，加速全身血液循环，增进新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功效，同时可以松开眼球，恒久锤炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反应能力 。
主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：一周2～3次，每次2小时左右
运动所在：选择室内、室外开阔平坦的空地
四、 骑单车指南
适合人群：成人
功效：防病治病
骑单车是一项简单又实用的运动健身方法，它可以锤炼肌力和耐力，增强心肺功效，降低冠心病的危害，预防高血压， 。骑行所带来的高热能，可以增进新陈代谢，使血液流通 ；同时增强大脑的反应能力，活跃思维，预防老年痴呆症，也有助于坚持心态乐观 。除了能够锤炼身体外，骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症，关于久坐不动的人是不错的选择 。
主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每天30～60分钟
运动所在：选择宁静的路线
五、 瑜伽指南
适合人群：成人
功效：增强体质
瑜伽可改善身体柔韧性，是一种身心统一的运动方法 。瑜伽能加速你的新陈代谢，去除体内废物，从内及外修复形体、调理养颜 ；瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性，使四肢均衡舒展，愉悦身心，也能防疗种种身心相关的疾病，调理身心系统，改善血液情况，增进内排泄平衡 。
主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每天20～60分钟
运动所在：选择平静舒适的情况
六、 平板支撑指南
适合人群：成人
功效：减肥瘦身
平板支撑是一种焦点肌群的有效要领，在锤炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锤炼腹肌，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，资助维持肩胛骨的平衡 。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持 。恒久训练可以让你瘦得更健康，线条更迷人 。
主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌
运动强度：高强度★★★★★
运动时间：一组1～2分钟，每次3～4组，每组间隔30秒
运动所在：选择较厚、无味，防滑、平整，弹性好的瑜伽垫
七、 广场舞指南
适合人群：中老年人
功效：减肥瘦身
广场舞是一种协调能力的锤炼，同时音乐可刺激脑细胞，让头脑活跃 。跳舞有益身心健康，舞蹈行动对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，可以快速出汗，加速心率，消耗多余的热量和脂肪，同时还能富厚生活，坚持乐观心态 。只要持之以恒，广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动 。
主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间：每天30～60分钟左右
运动所在：选择地面宽阔、平坦的公园或广场
八、 乒乓球指南
适合人群：儿童少年，成人，老人
功效：防病治病
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动，对身体素质的要求不高，可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题，关于改善帕金森症状起到一定作用，也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆，在提高身体素质的同时也能增进社交，是一项十分有趣的运动 。
主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕枢纽
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每周2～3次，每次30～60分钟
运动所在：选择宁静、平坦、开阔的地区，如小区或健身房内
九、 慢跑指南
适合人群：成人，老人
功效：增强体质
慢跑可以增强心肺功效，在跑步的历程中肺部的容量上升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 ；心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高，大脑的供血、供氧量可以提升，睡眠质量也会随着提高 ；慢跑还能缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质 。
主要运动部位：下肢腿部肌肉
运动强度：适中★★☆☆☆
运动时间：每天20～30分钟
运动所在：选择柔软、平坦、宽阔的跑道
2019年8月8日是中国第11个“全民健身日”，在这样一个特别的日子里，送给您一份科学健身运动指南：叫醒你的运动活力，燃烧你的卡路里！
一、 游泳指南
适合人群：儿童少年，成人
功效：防病治病
游泳是一种很好的全身性运动方法，对提高心肺功效十分有效 。由于水的压力和阻力作用，游泳可以消耗脂肪、强健肌肉，有助于减肥塑身 ；在浮力的作用下，可以不受重力压迫，利于身体生长 。游泳也是防病治病的手段，恒久锤炼能增强适应外界情况变革的能力，预防伤风等疾病 。
主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每周3～5次，每次60～90分钟
运动所在：选择宁静的泳池或水域
二、 跳绳指南
适合人群：儿童少年
功效：减肥瘦身
跳绳是一项全身性运动，不但可有效增加踝、膝枢纽韧带的力量及下肢肌肉力量，还能包管上下肢肌肉的协调生长 。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率，关于心肺功效有很好的锤炼，能快速减轻体重，可作为有氧减脂的主要内容，同时也能锤炼全身的协调性和灵敏度 。
主要运动部位：上肢、下肢、躯干，同时全身枢纽、肌肉、韧带等也都加入其中 。
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：每周跳绳3～5次，每次30分钟即可
运动所在：选择较为平坦宽阔的空地
三、 羽毛球指南
适合人群：儿童少年，成人
功效：增强体质
羽毛球是一项较强体力的运动，需要不绝地移步、跳跃、转体、挥拍，从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高体能，加速全身血液循环，增进新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功效，同时可以松开眼球，恒久锤炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反应能力 。
主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：一周2～3次，每次2小时左右
运动所在：选择室内、室外开阔平坦的空地
四、 骑单车指南
适合人群：成人
功效：防病治病
骑单车是一项简单又实用的运动健身方法，它可以锤炼肌力和耐力，增强心肺功效，降低冠心病的危害，预防高血压， 。骑行所带来的高热能，可以增进新陈代谢，使血液流通 ；同时增强大脑的反应能力，活跃思维，预防老年痴呆症，也有助于坚持心态乐观 。除了能够锤炼身体外，骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症，关于久坐不动的人是不错的选择 。
主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每天30～60分钟
运动所在：选择宁静的路线
五、 瑜伽指南
适合人群：成人
功效：增强体质
瑜伽可改善身体柔韧性，是一种身心统一的运动方法 。瑜伽能加速你的新陈代谢，去除体内废物，从内及外修复形体、调理养颜 ；瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性，使四肢均衡舒展，愉悦身心，也能防疗种种身心相关的疾病，调理身心系统，改善血液情况，增进内排泄平衡 。
主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每天20～60分钟
运动所在：选择平静舒适的情况
六、 平板支撑指南
适合人群：成人
功效：减肥瘦身
平板支撑是一种焦点肌群的有效要领，在锤炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锤炼腹肌，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，资助维持肩胛骨的平衡 。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持 。恒久训练可以让你瘦得更健康，线条更迷人 。
主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌
运动强度：高强度★★★★★
运动时间：一组1～2分钟，每次3～4组，每组间隔30秒
运动所在：选择较厚、无味，防滑、平整，弹性好的瑜伽垫
七、 广场舞指南
适合人群：中老年人
功效：减肥瘦身
广场舞是一种协调能力的锤炼，同时音乐可刺激脑细胞，让头脑活跃 。跳舞有益身心健康，舞蹈行动对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，可以快速出汗，加速心率，消耗多余的热量和脂肪，同时还能富厚生活，坚持乐观心态 。只要持之以恒，广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动 。
主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间：每天30～60分钟左右
运动所在：选择地面宽阔、平坦的公园或广场
八、 乒乓球指南
适合人群：儿童少年，成人，老人
功效：防病治病
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动，对身体素质的要求不高，可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题，关于改善帕金森症状起到一定作用，也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆，在提高身体素质的同时也能增进社交，是一项十分有趣的运动 。
主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕枢纽
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每周2～3次，每次30～60分钟
运动所在：选择宁静、平坦、开阔的地区，如小区或健身房内
九、 慢跑指南
适合人群：成人，老人
功效：增强体质
慢跑可以增强心肺功效，在跑步的历程中肺部的容量上升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 ；心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高，大脑的供血、供氧量可以提升，睡眠质量也会随着提高 ；慢跑还能缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质 。
主要运动部位：下肢腿部肌肉
运动强度：适中★★☆☆☆
运动时间：每天20～30分钟
运动所在：选择柔软、平坦、宽阔的跑道