《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物，尊龙官网登录人生就是博登录健康为您讲解。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分组成。外壳作为谷物的�；げ�，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后，仍保存完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工历程中，保存了富厚的营养价值，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差别
全谷物因保存了种皮和胚，口感相对粗糙，带有颗粒感，与精米白面的细腻口感形成鲜明比照。尽管口感略逊一筹，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感，可以实验差别的烹饪要领，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂，或将其磨成粉、打成糊等，以满足个人口味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相关于精米白面而言的，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，另有薯类。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物，如谷子、大麦、糜子等，以及豆类中的杂豆类，如芸豆、蚕豆等。需要注意的是，粗粮和杂粮并不等同于全谷物，仅有谷物类杂粮才属于全谷物，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经过浸泡等历程进入萌芽阶段的谷物，此历程中谷物的酶和营养物质被激活，付与其奇特的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用，可能改变谷物的某些营养身分，如将淀粉剖析为糖类，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等。只要抽芽或发酵后的全谷物仍保存完整的胚乳、胚、种皮结构，且营养价值未降低，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时，务必检察产品配料表，确保其主要身分为全谷物。有些产品可能仅添加了少量全谷物身分，而主要身分仍为精制谷物。别的，身分表中标注“混淆谷物”的产品通常纷歧定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易辨认的全谷物食品，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时，也可通过比照商品营养身分表中的膳食纤维含量来区分全谷物食品。
六、全谷物食品的贮存要领
全谷物因包括胚芽与麸皮，天然油脂含量较高，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处理，贮存期与普通小麦粉相近。为延长贮存时间，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品，以有效阻遏空气。开袋后应尽快食用完毕，如需长时间蕴藏，建议避光生存或冰箱存放。临时蕴藏时，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟，过多摄入全谷物可能会加重消化担负。别的，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因此，关于这类人群，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物，并逐渐增加摄入量以适应。
《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物，尊龙官网登录人生就是博登录健康为您讲解。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分组成。外壳作为谷物的�；げ�，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后，仍保存完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工历程中，保存了富厚的营养价值，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差别
全谷物因保存了种皮和胚，口感相对粗糙，带有颗粒感，与精米白面的细腻口感形成鲜明比照。尽管口感略逊一筹，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感，可以实验差别的烹饪要领，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂，或将其磨成粉、打成糊等，以满足个人口味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相关于精米白面而言的，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，另有薯类。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物，如谷子、大麦、糜子等，以及豆类中的杂豆类，如芸豆、蚕豆等。需要注意的是，粗粮和杂粮并不等同于全谷物，仅有谷物类杂粮才属于全谷物，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经过浸泡等历程进入萌芽阶段的谷物，此历程中谷物的酶和营养物质被激活，付与其奇特的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用，可能改变谷物的某些营养身分，如将淀粉剖析为糖类，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等。只要抽芽或发酵后的全谷物仍保存完整的胚乳、胚、种皮结构，且营养价值未降低，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时，务必检察产品配料表，确保其主要身分为全谷物。有些产品可能仅添加了少量全谷物身分，而主要身分仍为精制谷物。别的，身分表中标注“混淆谷物”的产品通常纷歧定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易辨认的全谷物食品，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时，也可通过比照商品营养身分表中的膳食纤维含量来区分全谷物食品。
六、全谷物食品的贮存要领
全谷物因包括胚芽与麸皮，天然油脂含量较高，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处理，贮存期与普通小麦粉相近。为延长贮存时间，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品，以有效阻遏空气。开袋后应尽快食用完毕，如需长时间蕴藏，建议避光生存或冰箱存放。临时蕴藏时，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟，过多摄入全谷物可能会加重消化担负。别的，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因此，关于这类人群，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物，并逐渐增加摄入量以适应。