经常有网友问：“我在外面事情 ，经常没有足够的蔬菜供应 ，营养不敷怎么办？不吃菜总觉得有种种不舒服！有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗？吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗？”
简直 ，许多人因为事情需要 ，或者是支教、扶贫等原因 ，去荒山野岭或荒原沙漠、去外洋、去边疆、去贫困地区 ，这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜 ，也大都是萝卜白菜土豆之类 ，特别是缺乏深绿色的叶菜。
如果是十天半月 ，还好说。先克服一下 ，回来之后再补就行了。可是 ，如果是几个月 ，甚至一两年 ，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。
我们都知道 ，富足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是很是重要的。
理想情况 ，应当是餐餐有蔬菜 ，每天吃进去300克至500克蔬菜 ，并且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分 ，是直接入口的部分。
在实在吃不敷的情况下 ，可以接纳以下七个调解步伐。虽然不可完全解决问题 ，但至少可以减少一些对营养平衡的损害 ，让身体获得的营养保健身分更全面一些。
暂时增补复合维生素
如果维生素增补品的剂量不太大 ，接近膳食合理摄入的正常量的话 ，服用增补剂是无害的。所有对增补剂的担心 ，都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍 ，不太适合恒久服用。
必须认识到的是 ，虽然这些营养素增补品可以预防维生素缺乏 ，但却不可替代蔬菜的全部健康作用 ，好比供应钾钙镁元素的作用 ，供应膳食纤维的作用 ，供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。
准备一些蔬菜干制品
可以买一些能在泡水后提倡来的干制蔬菜 ，携带到事情地区 ，或网上订购。如干海菜（裙带菜、海带等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青（干蔬菜） ，作为蔬菜不敷的弥补。
干品便当蕴藏和携带 ，泡发之后 ，用于菜肴烹调也很便当。好比说 ，在做菜时放点泡发的木耳和香菇 ，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇 ，煮汤时加些泡发的裙带菜 ，都挺好吃的。
虽然干制之后维生素少了些 ，至少还可以增补大宗矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能获得生存。特别是膳食纤维绝大部分都能保存下来 ，对预防便秘很有资助。
用土豆、甘薯、山药等薯类替代
薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物 ，它既含有淀粉 ，又含有维生素C和富厚的钾 ，另有一些抗氧化物质 ，膳食纤维含量也大大高于白米白面。
如果用薯类替代一部分白米饭白馒头 ，就能在碳水化合物总量一样的前提下 ，获得更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。
关于需要减肥的人来说 ，一定要注意 ，吃薯类时不要放油盐 ，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸 ，吃薯类的同时相应减少白米白面。
而关于需要增重的人来说 ，在日常吃主食之外特别加一些土豆山药之类的薯类食物 ，好比把土豆炖到菜里吃 ，倒是正好有利于增加体重。
增加日常蔬菜的数量
在一些偏远地区 ，虽然没有新鲜绿叶菜 ，但还能有些白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜之类的耐储蔬菜。
虽然白菜的营养身分不如绿叶菜 ，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。
只要加大食量 ，多吃一些白菜 ，就能获得更多的营养素 ，部分弥补品种缺乏的损失。这就是所谓的“质量缺乏数量补”。胡萝卜自己就是个好工具 ，经常吃一些 ，至少可以预防维生素A缺乏问题。
抽芽菜、豆苗来增加绿叶蔬菜
可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后 ，自己抽芽苗菜吃 ，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光 ，就能展开绿叶 ，属于绿叶菜。常见芽苗菜另有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好 ，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。
即便只有小麦大麦种子 ，也可以发成麦苗 ，然后切下来 ，用自己带来的打浆机打成汁喝 ，这就是上好的“青汁”了。
如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子 ，就更好了 ，自己种菜就能获得新鲜蔬菜了。
网上订购罐头蔬菜
现在罐头蔬菜也不少 ，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等 ，成箱订购的价格不高。
罐头虽然损失些维生素C ，但也不是零 ，膳食纤维和钾是没有损失的。其便于生存和运输 ，所以直接订购就可以。日常拿出来 ，每餐吃一点 ，对供应营养照旧有不小作用的。
带种种可以泡水的花果茶料
备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等 ，用热水泡成饮料喝 ，虽然数量有限 ，几多可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。
所谓步伐总比困难多 ，只要这些要领组合使用 ，就可以克服蔬菜缺乏的困难 ，让饮食生活变得富厚许多 ，也健康不少。
经常有网友问：“我在外面事情 ，经常没有足够的蔬菜供应 ，营养不敷怎么办？不吃菜总觉得有种种不舒服！有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗？吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗？”
简直 ，许多人因为事情需要 ，或者是支教、扶贫等原因 ，去荒山野岭或荒原沙漠、去外洋、去边疆、去贫困地区 ，这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜 ，也大都是萝卜白菜土豆之类 ，特别是缺乏深绿色的叶菜。
如果是十天半月 ，还好说。先克服一下 ，回来之后再补就行了。可是 ，如果是几个月 ，甚至一两年 ，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。
我们都知道 ，富足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是很是重要的。
理想情况 ，应当是餐餐有蔬菜 ，每天吃进去300克至500克蔬菜 ，并且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分 ，是直接入口的部分。
在实在吃不敷的情况下 ，可以接纳以下七个调解步伐。虽然不可完全解决问题 ，但至少可以减少一些对营养平衡的损害 ，让身体获得的营养保健身分更全面一些。
暂时增补复合维生素
如果维生素增补品的剂量不太大 ，接近膳食合理摄入的正常量的话 ，服用增补剂是无害的。所有对增补剂的担心 ，都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍 ，不太适合恒久服用。
必须认识到的是 ，虽然这些营养素增补品可以预防维生素缺乏 ，但却不可替代蔬菜的全部健康作用 ，好比供应钾钙镁元素的作用 ，供应膳食纤维的作用 ，供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。
准备一些蔬菜干制品
可以买一些能在泡水后提倡来的干制蔬菜 ，携带到事情地区 ，或网上订购。如干海菜（裙带菜、海带等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青（干蔬菜） ，作为蔬菜不敷的弥补。
干品便当蕴藏和携带 ，泡发之后 ，用于菜肴烹调也很便当。好比说 ，在做菜时放点泡发的木耳和香菇 ，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇 ，煮汤时加些泡发的裙带菜 ，都挺好吃的。
虽然干制之后维生素少了些 ，至少还可以增补大宗矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能获得生存。特别是膳食纤维绝大部分都能保存下来 ，对预防便秘很有资助。
用土豆、甘薯、山药等薯类替代
薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物 ，它既含有淀粉 ，又含有维生素C和富厚的钾 ，另有一些抗氧化物质 ，膳食纤维含量也大大高于白米白面。
如果用薯类替代一部分白米饭白馒头 ，就能在碳水化合物总量一样的前提下 ，获得更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。
关于需要减肥的人来说 ，一定要注意 ，吃薯类时不要放油盐 ，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸 ，吃薯类的同时相应减少白米白面。
而关于需要增重的人来说 ，在日常吃主食之外特别加一些土豆山药之类的薯类食物 ，好比把土豆炖到菜里吃 ，倒是正好有利于增加体重。
增加日常蔬菜的数量
在一些偏远地区 ，虽然没有新鲜绿叶菜 ，但还能有些白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜之类的耐储蔬菜。
虽然白菜的营养身分不如绿叶菜 ，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。
只要加大食量 ，多吃一些白菜 ，就能获得更多的营养素 ，部分弥补品种缺乏的损失。这就是所谓的“质量缺乏数量补”。胡萝卜自己就是个好工具 ，经常吃一些 ，至少可以预防维生素A缺乏问题。
抽芽菜、豆苗来增加绿叶蔬菜
可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后 ，自己抽芽苗菜吃 ，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光 ，就能展开绿叶 ，属于绿叶菜。常见芽苗菜另有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好 ，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。
即便只有小麦大麦种子 ，也可以发成麦苗 ，然后切下来 ，用自己带来的打浆机打成汁喝 ，这就是上好的“青汁”了。
如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子 ，就更好了 ，自己种菜就能获得新鲜蔬菜了。
网上订购罐头蔬菜
现在罐头蔬菜也不少 ，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等 ，成箱订购的价格不高。
罐头虽然损失些维生素C ，但也不是零 ，膳食纤维和钾是没有损失的。其便于生存和运输 ，所以直接订购就可以。日常拿出来 ，每餐吃一点 ，对供应营养照旧有不小作用的。
带种种可以泡水的花果茶料
备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等 ，用热水泡成饮料喝 ，虽然数量有限 ，几多可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。
所谓步伐总比困难多 ，只要这些要领组合使用 ，就可以克服蔬菜缺乏的困难 ，让饮食生活变得富厚许多 ，也健康不少。